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    Ejercicios para fortalecer gluteos y muslos

    Poradmin

    Nov 21, 2021
    Ejercicios para fortalecer gluteos y muslos

    Cómo conseguir unos glúteos firmes en 2 semanas

    Pocos ejercicios, cuando se hacen correctamente, aíslan los glúteos como el empuje de cadera. Además, este movimiento es ese raro ejercicio de piernas que permite recuperarse rápidamente para el siguiente entrenamiento. La mayoría de los ejercicios de piernas son movimientos multiarticulares que pueden dejarte dolorido durante uno o dos días. Pero un empuje de cadera bien hecho aísla los glúteos y puede hacerse de 3 a 4 veces por semana, dependiendo del resto de tu entrenamiento. La clave del empuje de cadera: Aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición de forma activa, y mantén los abdominales apretados también. No arquees la espalda.

    Puede que no haya un movimiento mejor para la extensión pura y explosiva de la cadera que el swing con kettlebell. Si aprendes a hacerlo bien, tendrás que empujar tus caderas (y tu trasero) hacia atrás en cada repetición, y luego explotar hacia adelante y apretar tus glúteos agresivamente en la parte superior de cada repetición. Es un movimiento potente, explosivo y repentino que entrena la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos y se traduce en la explosión deportiva y en el campo.

    La sentadilla en vaso es una gran variación de sentadilla con carga anterior que casi todos los levantadores pueden realizar. Por esta razón, es un gran movimiento para los principiantes que quieren trabajar sus glúteos con una variación de sentadilla que se puede realizar con un equipo mínimo.

    Ejercicios centrados en los glúteos

    Cómo: Empieza de pie con los pies juntos sujetando un par de pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados delante del cuerpo. Adelanta el pie derecho y dobla las rodillas para bajar en una zancada, deteniéndote cuando ambas piernas formen un ángulo de 90 grados. Presiona con el talón derecho para ponerte de pie y adelanta el pie izquierdo, bajando en una estocada. Eso es una repetición. Realiza 15 repeticiones y continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio. (Haz al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos los movimientos, descansa hasta un minuto. A continuación, repite tres veces más para realizar cuatro rondas en total.➡ Únete a WH Stronger hoy mismo y obtén acceso ilimitado a contenido digital, entrenamientos exclusivos y mucho más.2. Empuje de cadera con pelota de estabilidad

    Cómo: Comienza con los brazos detrás de la cabeza (con los codos abiertos), la parte superior de la espalda presionada en la pelota de estabilidad (o en una superficie elevada, como un sofá), las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las caderas suspendidas sobre el suelo. Apóyate en el balón de estabilidad y levanta las caderas hacia el techo hasta que los muslos estén paralelos a la colchoneta. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Realiza 15 repeticiones y luego continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio. (Haz al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos los movimientos, descansa hasta un minuto. Luego, repite tres veces más para realizar cuatro rondas totales.3. Levantamiento de peso muerto con una sola pierna

    El mejor ejercicio para glúteos y muslos en casa

    Si hacer ejercicio para conseguir una parte inferior del cuerpo más fuerte está en tu lista de tareas pendientes mientras estás en la cuarentena, tengo malas noticias. La cosa exacta que más estás haciendo (sentarte) probablemente esté saboteando tus objetivos. Pero no te rindas todavía. «Para la mayoría de nosotros, nuestro estilo de vida implica estar mucho tiempo sentados, donde los glúteos están adormecidos por la presión que se ejerce sobre ellos a lo largo del día. Además, los flexores de la cadera están en una posición tensa. Este acortamiento de los flexores de la cadera envía una señal a los glúteos para que se apaguen, un proceso llamado inhibición recíproca. Con el tiempo, la conexión neurológica con los glúteos se debilita cada vez más», afirma Adam Swartz, director de fitness y entrenador personal de The DB Method.

    Leer más:  El mejor equipo de ejercicios para el hogar en 2020 Entonces, ¿cómo se puede entrenar mejor y acceder a los músculos de los glúteos (aparte de evitar sentarse durante demasiado tiempo)? Swartz dice que hay algunas maneras en las que puedes «despertar» tus glúteos adecuadamente antes de entrenar para asegurarte de que se activan y disparan de manera óptima cuando haces ejercicios de glúteos. «Somos criaturas muy orientadas hacia delante: estamos mucho más conectados con la parte delantera de nuestro cuerpo que con la trasera. Por lo tanto, a la hora de entrenar necesitamos dedicar tiempo a despertar y reconectar los glúteos antes de esperar que funcionen de forma óptima», afirma Swartz. Sigue leyendo para conocer los mejores ejercicios de Swartz para trabajar la parte inferior, incluidos los glúteos y los muslos, y los beneficios de unos glúteos fuertes.

    Levantamiento de peso muerto

    Durante lo que parece una eternidad, los entrenadores y fisioterapeutas han dicho a los corredores que fortalezcan sus núcleos, los músculos del torso que soportan cada movimiento. En un intento de hacerlo, muchos corredores añaden a sus rutinas abdominales y planchas que fortalecen los abdominales y la espalda. Aunque el trabajo del tronco es importante, estos ejercicios hacen poco por los poderosos músculos que rodean la pelvis, y eso deja a los músculos de los glúteos comúnmente fuera de los programas de fuerza de los corredores.

    Pero no hay que rendirse ante la debilidad de los glúteos. Aquí te mostramos cómo ver dónde están tus glúteos y te ofrecemos 10 ejercicios de glúteos que fortalecerán tu descuidado trasero. Cómo utilizar esta lista: En primer lugar, realiza la prueba de postura con una sola pierna para identificar la debilidad de los glúteos. A continuación, realiza los ejercicios de glúteos que se indican a continuación, demostrados por Bradford Shreve, entrenador personal en la ciudad de Nueva York. Haz 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones dos veces por semana. Necesitarás un step o caja, una banda de resistencia y una esterilla de ejercicios. Añadir mancuernas o un balón medicinal a algunos movimientos es opcional. Apúntese a la elevación de piernas en posición lateral. Según el Journal of Strength and Conditioning Research, este movimiento es el que más activa los glúteos.